Ektomorf – Průvodce jídelníčkem a cvičením pro svalový typ Ektomorf
Ektomorf je termín používaný pro jedince s rychlým metabolismem a štíhlou postavou, kteří mají potíže s přibíráním na váze a s budováním svalové hmoty. Pokud jste ektomorf a chtěli byste si zlepšit své tělesné proporce, existuje řada způsobů, jak toho můžete dosáhnout. V tomto článku se budeme zabývat tím, jak cvičit, jak jíst, co dělat pro hubnutí a jak přibrat svaly.
Jak cvičit, když jsem ektomorf
Zapojujte větší svalové skupiny
Když trénujete, soustřeďte se na cviky, které zapojují větší svalové skupiny, jako jsou nohy, záda a hrudník. Takové cviky jako jsou dřepy, mrtvé tahy a bench press jsou výbornou volbou.
Snižte počet opakování
Místo toho, abyste se soustředili na vysoký počet opakování, zkuste se zaměřit na nižší počet opakování, ale s větší váhou. Tímto způsobem dosáhnete toho, že budete stimulovat váš svalový růst.
Upravujte svůj tréninkový plán
Nemusíte měnit svůj tréninkový plán každý týden, ale jednou za čas je dobré ho upravit. Pokud máte pocit, že se vaše postava přestala vyvíjet, změňte svůj tréninkový plán a zkuste něco nového.
Trénujte s vysokou intenzitou
Když trénujete, soustřeďte se na to, abyste trénovali s vysokou intenzitou. Pokud cvičíte s těžšími váhami, vaše tělo bude muset pracovat více, což posilní vaše svaly a zvýší vaši sílu.
Dodržujte správnou techniku
Jestliže cvičíte s špatnou technikou, nemáte z toho nic. Pokud tedy nevíte, jak správně provádět určitý cvik, obraťte se na trenéra, který vám může poradit a napravit vaši techniku.
Jak jíst jako ektomorf
Zvyšujte kalorický příjem
Pokud chcete přibrat na váze, musíte jíst více kalorií, než spálíte. Ideální by bylo zvýšit svůj kalorický příjem o 500 až 1000 kalorií denně.
Konzumujte potraviny s vyšším obsahem bílkovin
Konzumování potravin s vyšším obsahem bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, ryby nebo tofu, může pomoci budovat svalovou hmotu.
Konzumujte potraviny s vyšším obsahem tuků
Ektomorfové mají tendenci mít rychlou metabolismus, takže potřebují více kalorií, aby si udrželi svou hmotnost. Konzumace potravin s vyšším obsahem tuků, jako jsou avokáda, ořechy nebo olivový olej, může pomoci zvýšit kalorický příjem.
Konzumujte více sacharidů
Sacharidy jsou důležité pro zásobování těla energií. Konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů může pomoci zvýšit váš kalorický příjem.
Jezte často
Aby váš metabolismus fungoval efektivně, je důležité jíst často, a to alespoň 5 až 6krát denně. Takto udržíte svůj metabolismus v chodu a zajistíte si dostatek energie.
Co má dělat ektomorf aby zhubnul
Snižte kalorický příjem
Pokud chcete shodit nějaká kila, snižte svůj kalorický příjem o 500 až 1000 kalorií denně.
Jezte více bílkovin
Konzumování potravin s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chuť k jídlu a tím pádem pomáhá hubnutí.
Pijte hodně vody
Voda pomáhá udržovat váš metabolismus v chodu a zároveň snižuje chuť k jídlu. Proto je důležité pít více než 8 sklenic vody denně.
Snižte příjem sacharidů
Pokud chcete zhubnout, měli byste snížit svůj příjem sacharidů, jako jsou cukr, bílé pečivo nebo rýže.
Trénujte s vysokou intenzitou
Když trénujete s vysokou intenzitou, spálíte více kalorií a tuků. Zkuste trénovat s vysokou intenzitou alespoň 3 až 4krát týdně.
Jak přibrat svaly jako ektomorf
Trénujte komplexně
Pokud chcete budovat svalovou hmotu, zkuste trénovat komplexně. To znamená, že byste se měli zaměřit na cviky, které zapojují větší svalové skupiny. Například mrtvé tahy, dřepy a bench press.
Zvedejte těžké váhy
Pokud chcete budovat svalovou hmotu, měli byste trénovat s těžkými váhami. Tímto způsobem posilníte své svaly a stimulujete růst svalové hmoty.
Odpočívejte dostatečně
Dostatek odpočinku je důležitý pro regeneraci svalů. Buďte si jisti, že dostanete dostatek spánku a odpočinku mezi tréninky.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Konzumování bílkovin rozvíjí a podporuje regeneraci svalové tkáně. Potřebujete tedy dostatek bílkovin v dietě: kuřecí maso, ryby, řeřicha, tofu a další potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny.
Jednoduchá neznamená účinná
I když jsou základní cviky, jako jsou dřepy nebo zvedání činek, vynikajícím způsobem, jak budovat svalovou hmotu, měli byste měnit svůj tréninkový plán a cviky aby se vaše tělo nezvyklo a nezpomalilo svůj svalový růst.
Trénujte s dostatečnou intenzitou
Jestliže trénujete s nízkou intenzitou, nebudete stimulovat svůj svalový růst. Je důležité trénovat s dostatečnou intenzitou, abyste dosáhli výrazných výsledků.
Často kladené otázky (FAQs)
Jaký je rozdíl mezi ektomorfem a endomorfem?
Ektomorfové jsou lidé se štíhlou postavou, kteří sotva nabírají na váze a mají rychlý metabolismus. Naproti tomu endomorfové jsou lidé s větší tendencí k nárůstu hmotnosti, kteří mají pomalejší metabolismus.
Jak často mám cvičit, když jsem ektomorf?
Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli cvičit minimálně 3 až 4krát týdně. Jakým způsobem kombinujete svalové skupiny, záleží jen na vás.
Jaký je nejlepší typ tréninku, když jsem ektomorf?
Pro ektomorfy jsou nejlepší cviky, které zapojují větší svalové skupiny, jako jsou dřepy, bench press nebo mrtvé tahy. Dále je důležité trénovat s vysokou intenzitou a s vysokou váhou.
Jaký by měl být můj kalorický příjem, když chci přibrat na váze?
Neměli byste se spokojit s méně než 500 kaloriemi navíc v porovnání s energetickou potřebou vašeho těla. Pokud takto zvyšujete svůj kalorický příjem, měli byste přibrat téměř kilo týdně.
Jaký by měl být můj kalorický příjem, když chci zhubnout?
Kalorický příjem by měl být snížen o 500 až 1000 kalorií denně, pokud chcete zhubnout. Je důležité přijímat dostatek bílkovin, omezit sacharidy a pití dostatečného množství vody.
Je vhodné používat doplňky stravy při budování svalů?
Použití doplňků stravy může být výhodné při budování svalové hmoty. Nicméně, pokud chcete používat doplňky stravy, měli byste být obezřetní a poradit se s odborníkem.
Závěrem
Přestože ektomorfové mohou mít někdy problémy s budováním svalové hmoty a zvládáním přibírání na váze, nejsou tak nutně odsouzeni. Další ektomorfové budují svalovou hmotu pomocí zdravého jídla a pravidelného tréninku. Pokud chcete vést zdravý životní styl a budovat svalovou hmotu, můžete použít některé nebo všechny z výše uvedených tipů. Mějte trpělivost a pravidelně cvičte a dodržujte správnou stravu.