Jak se zbavit strachu a překonat fobie

Jsem srab. Řeknu to rovnou, ať víš, s kým máš tu čest. Bojím se blbostí – ztrapnění, odmítnutí, výšek, tmy, někdy i úspěchu. A vím, že nejsem sám. Každý chlap, kterého znám, má svůj strach. Rozdíl je v tom, co s ním dělá.

Tento článek není o tom, jak se strachu zbavit navždy. To nejde. Je o tom, jak s ním žít tak, aby tě neovládal. Aby se stal spolucestujícím, ne řidičem.

Strach vlastně neexistuje

Zní to jako klišé z motivační přednášky, ale struktura tvého mozku to potvrzuje. Většina strachu, který cítíš, nemá základ v realitě. Je to představa – scénář, který si pouštíš v hlavě.

Řekni dítěti, ať přejde lávku přes potok. Přejde ji, třeba pomalu, ale suchou nohou. Řekni tomu samému dítěti, že v tom potoku jsou krokodýli a že má nové kalhoty, které by se zašpinily. Najednou se bojí vkročit na lávku, i když tam žádní krokodýli nejsou.

Strach jsme mu vtloukli do hlavy. Podobně funguje většina tvých fóbií.

„Nebav se s cizími lidmi, jsou to zloději a vrazi.“ Takže raději koukáš do mobilu a vyhýbáš se očnímu kontaktu.

„Tu holku neoslovuj, stejně tě odmítne.“ Takže raději sedíš v rohu a neděláš nic.

Nikdy jsem nebyl odmítnut holkou, než jsem to poprvé zkusil. Přesto jsem měl strach. Celý jsem si ho vymyslel – pepřák, ztrapnění, veřejné ponížení. Neviděl jsem nikdy, že by někdo odkopl kluka, který by za ní přišel. Neviděl jsem ani to, že by kluk oslovil holku. Takže strach z odmítnutí byl čistě produkt mé představivosti.

Identifikace strachu

První krok je přiznat si ho. Dodnes si pamatuju ten pocit, kdy se mi svíral žaludek před vkročením do hospody, kde byl sraz podnikatelů. Obcházel jsem blok pár minut, než jsem se odhodlal. Nebylo to poprvé, ani naposled.

Strach má své symptomy:

• Tluče ti srdce rychleji než normálně
• Hůř se ti dýchá
• Cítíš nevolno, možná až na zvracení
• Potíš se
• Zažíváš stavy úzkosti nebo paniky

Když tyhle příznaky poznáš, můžeš s nimi začít pracovat.

Odkud strach přichází?

Strach máme buď naučený, nebo prožitý. Naučený přijde zvenčí – od rodičů, školy, médií. Prožitý vzniká traumatem – autonehoda, přepadení, ponížení.

U naučeného strachu je důležité pochopit, že ho často jen „přehráváš“ z cizích zdrojů. Nikdy mě holka neodmítla předtím, než jsem to poprvé zkusil. Ten strach jsem si úplně vymyslel.

Kdy je strach oprávněný?

Někdy ano. Když ti zachrání život. Skákat z útesu opravdu nemusíš. Hada se můžeš bát, když je jedovatý. Ten strach má funkci – udržuje tě naživu.

Problém je, že většina našich strachů takovou funkci nemá. Strach z odmítnutí tě nezabije. Strach z veřejného vystoupení tě nezabije. Strach z toho, že si někdo bude myslet, že jsi blbec, tě taky nezabije.

Jak překonat strach

1. Pojmenuj ho

Řekni si nahlas: „Bojím se [doplň].“ Když strach pojmenuješ, ztratí část své síly. Přestane být bezejmennou hrůzou a stane se konkrétní věcí, se kterou můžeš pracovat.

2. Najdi spouštěč

Kdy se ten strach objevuje? Je to neznámé prostředí? Upřené pohledy lidí? Ticho před prezentací? Čím přesněji určíš spouštěč, tím lépe se s ním popereš.

3. Zhodnoť jeho moc

Co ti ten strach brání dosáhnout? Cestovat? Poznat zajímavé lidi? Říct tomu, co si myslíš? Když si uvědomíš, co tě strach stojí, budeš mít větší motivaci s ním bojovat.

4. Představ si opak

Jaké by to bylo, kdybys ten strach neměl? Co bys udělal? Co bys zkusil? Kam bys jel? S kým bys mluvil? Ta představa ti dá cíl.

Postupné vystavování

Nesnaž se skočit z desetimetrové věže hned. Začni s okrajem bazénu. Pak skokanský blok. Pak skluzavka. Pak třímetrové prkno. Postupně odbouráváš ten pocit.

Stejně to funguje se všemi fóbiemi. Máš strach z lidí? Začni tím, že se usměješ na prodavačku v obchodě. Pak se zeptej na cestu cizího člověka. Pak si sedni k někomu v kavárně a prohoď pár slov.

Každý malý krok posiluje tvou sebevědomí. Mozek si postupně uvědomí: „Hele, nic se mi nestalo. Můžu to.“

Vezmi strach do ruky

Když na tebe přijde pocit strachu, přiznej si ho. Řekni si: „Cítím strach jít do té nové práce.“ Pak si představ, že ten strach vezmeš do ruky. Je to jen pocit. Je to jen chemie v tvém těle. Můžeš s ním hnout. Můžeš ho odložit.

Někdy pomůže se tomu vysmát: „Jsi tady? Dobrý pokus. Ale já tě znám.“ A pak udělej to, co jsi se bál udělat.

Dýchání a přítomnost

Když přijde úzkost, zastav se. Nadechni se zhluboka. Počítej do čtyř při nádechu. Vydechuj do šesti. Opakuj.

Tvůj mozek v režimu strachu ztrácí schopnost racionálně uvažovat. Hluboké dýchání ho přepne zpátky do klidného stavu. Je to jednoduchý trik, který funguje.

Meditace pomáhá dlouhodobě. I pět minut denně sedět v tichu a pozorovat dech změní to, jak tvůj mozek zpracovává strach.

Strach jako výzva

Tady je ta nejdůležitější část. Strach můžeš brát jako nepřítele, nebo jako výzvu. Jako něco, co ti brání, nebo jako něco, co ti ukazuje, kam růst.

Řízení auta znělo katastroficky, než jsem to zkusil. Teď je to pohoda. Posilovna mě děsila – velký chlapi, hluk, nejsem dost dobrý. Pak jsem přišel a zjistil, že většina lidí tam řeší sama sebe, ne mě.

Vždycky, když se bojím něčeho udělat, vím, že za tím je růst. Strach je kompas. Ukazuje mi, kde je moje hranice. A moje práce je tu hranici posunout.

Nebuď chodící mrtvola, která se bojí žít. Vezmi strach jako výzvu a žij naplno.

Často kladené otázky

Je strach normální?

Ano, naprosto. Strach je evoluční mechanismus, který nám pomáhal přežít. Problém je, že v moderním světě často reagujeme na neexistující hrozby. Strach z veřejného vystoupení je stejná reakce jako strach před tygrem, jen tygr tu není.

Jak dlouho trvá překonat fobii?

Záleží na fobii a na tobě. Někdy stačí pár vystavení, jindy to trvá měsíce. Důležité je nebýt netrpělivý. Každý malý krok se počítá.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Když strach výrazně omezuje tvůj každodenní život. Když máš panické ataky. Když se vyhýbáš situacím, které bys normálně zvládl. Terapeut není slabost, je to nástroj.

Může se strach vrátit?

Ano. Strach úplně nezmizí. Ale můžeš se naučit s ním žít tak, aby tě neovládal. Budeš ho znát, budeš vědět, co dělá, a nebudeš se ho bát.

Pomůže medikace?

V těžkých případech ano, ale není to první volba. Kognitivně-behaviorální terapie, vystavování a práce s dechem jsou efektivnější dlouhodobě. Medikace může pomoci překlenout akutní fázi.

Mám strach ze smrti. Z toho, že na konci řeknu, že jsem neudělal všechno, co jsem chtěl. Že film, ve kterém hraju, bude nudný a bez akce. Proto píšu. Proto zkouším nové věci. Proto se nebojím dělat chyby.

Jaký strach potřebuješ překonat ty?