Spánková rutina pro opravdové muže – jak kvalitně spát a mít více energie

Před pár lety jsem byl jako ty. Pět hodin spánku, pak Red Bull na rozjezd a večer kafe, abych vůbec dokončil práci. Vydržel jsem tak dva roky, než jsem se jednoho rána probudil a nemohl vstát z postele. Totální vyhoření a tělo, které řeklo: „Dost bylo kravin, kámo.“

Pravda je, že většina z nás chlápků považuje spánek za ztrátu času. Proč spát, když můžeme pracovat, pařit, nebo scrollovat sociální sítě až do třech do rána, že jo?

Jenže každý z nás jednou narazí. A buď se poučíš teď, nebo až když se rozbiješ jako já.

Spánek není pro slabochy

Víš co je vtipné? Že nespat považujeme za známku síly. „Jen čtyři hodiny a jedu!“ chlubíme se, jako by to byl nějaký výkon.

Jenže opak je pravdou. Nejtvrdší chlapi na světě – elitní sportovci, vojáci, úspěšní podnikatelé – všichni berou spánek smrtelně vážně.

David Goggins spí 7-8 hodin. Jocko Willink, bývalý navy SEAL, vstává ve 4:30, ale chodí spát v 8:30. Lebron James? Až 12 hodin denně. A Elon Musk, když zjistil, že na čtyřech hodinách spánku dělá blbá rozhodnutí, nastavil si 6 hodin jako minimum.

Tohle nejsou měkké existence. To jsou týpci, kteří chápou jednoduchou rovnici: lepší spánek = lepší výkon = lepší život.

Co se děje, když spíš jako bezdomovec

Nechci tě strašit, ale nedostatek spánku tě mění ve stínovou verzi sebe sama:

• Tvůj testosteron se propadá (po týdnu s 5 hodinami spánku až o 15%)
• Tvoje schopnost učit se a pamatovat si věci je v háji
• Tvoje imunita je na úrovni devadesátiletého důchodce
• Přibíráš tuk, i když dřeš v posilovně
• Tvoje nálada? Jako by ti někdo neustále parkoval na tvém místě

A to nejhorší? Že si na ten stav zvykneš a myslíš si, že je to normální. Není.

Moje cesta ke kvalitnímu spánku

Když jsem se rozhodl vzít spánek vážně, začal jsem sledovat data. Na zápěstí mi přistál Whoop (teď používám Garmin Venu 3) a najednou jsem viděl, jak brutálně ovlivňuje alkohol moje REM fáze, jak kofein po 14:00 rozhodí moji hlubokou fázi spánku, a jak večerní trénink může být buď požehnání, nebo prokletí.

Po roce experimentování jsem sestavil rutinu, která funguje nejen pro mě, ale i pro stovky chlapů, které koučuju:

Spánková rutina pro opravdové chlapy

Ráno – nastav svůj rytmus

1. Vstávej ve stejnou dobu. I o víkendu. Ano, i po pařbě. Tvoje tělo potřebuje rutinu jako dítě.

2. Světlo do očí během 30 minut po probuzení. Ideálně venku, bez brýlí, 10 minut. Když svítí slunce, tvůj mozek pochopí: „Aha, teď je den, makáme!“

3. Pohyb. Nemusí to být maraton. Stačí 5 minut skákání panáka nebo pár kliků. Jde o signál tělu.

Přes den – buduj spánkový dluh

1. Kofein stop. Pro mě osobně nejpozději ve 14:00, ale znám chlapy, kteří musí skončit už ve 12:00. Kofein má poločas rozpadu 5-6 hodin, takže v 14:00 vypité kafe máš v 22:00 stále v systému.

2. Trénink správně načasuj. Ideálně 3-5 hodin před spaním. Ne později. Tělo potřebuje vychladnout.

3. Vybuduj si spánkový dluh. Ano, máš být večer unavený. Nemůžeš celý den sedět, dívat se do počítače a pak očekávat, že usneš jako mimino.

Večer – zpomal a vypni

1. Jídlo 3 hodiny před spaním. Když trávíš, nespíš kvalitně. Je to jednoduché.

2. Alkohol… Víš co? Kašli na to. Vím, že si stejně dáš, tak aspoň 2 hodiny před spaním stop. A zapij to pořádným množstvím vody.

3. Modrá tma. 90 minut před spaním vypni všechna ostrá světla. Používám jen červené lampičky. Ano, vypadá to jako v bordelu, ale funguje to.

4. Telefon pryč. Ideálně do jiné místnosti. „Ale co budík?“ Kup si normální budík za stovku, proboha.

5. Teplota ložnice 18-19°C. Teplo = povrchní spánek.

6. Magnesium před spaním. 200-400mg hořčíku (já beru glycinát nebo threonate) dělá divy s uvolněním svalů.

Co mi změnilo spánek nejvíc

Když ze všech těch tipů mám vybrat tři věci, které měly největší dopad:

1. Konzistence – Vstávat ve stejný čas, i když se mi nechce, změnilo všechno. Moje tělo se naučilo, kdy má být unavené.

2. Telefon pryč z ložnice – Zní to banálně, ale vyndat tu malou bednu plnou dopaminu z dosahu byla nejlepší věc, kterou jsem kdy udělal.

3. Večerní rutina – 30 minut, které dělám stejně každý večer. Čištění zubů, protažení, četba (papírová kniha, ne kindle), a pak tma.

Když to pokazíš (a ty to pokazíš)

Budou noci, kdy se vrátíš ve tři ráno, ožralý jako dělo, a všechny tyto rady půjdou do háje. To je v pohodě. Život se má žít.

Ale co dělat den poté:

1. Vstát v normální čas nebo maximálně o 1 hodinu později. Nepřespávat do oběda.

2. Na sluníčko. Hned.

3. Hydratace jako blázen. Minimálně 3 litry vody.

4. Lehký pohyb. Procházka, nic intenzivního.

5. Jít spát ve svůj normální čas další den. Nesnaž se to „dohnat“.

Výsledky, které můžeš čekat

Když jsem začal brát spánek vážně, změnilo se všechno. A nemyslím jen energii, i když té mám tolik, že někdy štvu lidi kolem.

• Moje tělesná kompozice se změnila, aniž bych měnil trénink nebo jídlo
• Moje produktivita se zdvojnásobila – ne proto, že bych pracoval víc hodin, ale protože jsem efektivnější
• Moje nálada je stabilní
• Mám lepší sexuální výkon (ano, tohle je důležité a ano, je to propojené se spánkem)
• Mám jasnější myšlení a lepší rozhodování

Je to tak jednoduché?

Je i není. Spánek je jako každá jiná dovednost – musíš se mu věnovat, experimentovat, a najít, co funguje pro tebe.

Neexistuje univerzální recept. Používej data (ať už z chytrých hodinek nebo jen z toho, jak se cítíš), a postupně laď svoji rutinu.

Já dnes spím 7-8 hodin, mám více energie než v pětadvaceti, a nepotřebuji ani kávu (i když si dám yerba maté, protože mi chutná, ne proto, že bych se bez ní nerozjel).

Začni dnes večer

Nemusíš implementovat všechno najednou. Vyber si jednu věc z tohoto článku a začni s ní dnes večer.

Možná to bude jen dát telefon do jiné místnosti.

Možná vyvětrat ložnici a snížit teplotu.

Možná si dát magnesium před spaním.

Ale začni. Protože kvalitní spánek není luxus. Je to základ všeho ostatního v tvém životě.

A pamatuj – skuteční muži spí. Protože skuteční muži chápou, že výkon, síla a odolnost začínají v posteli.

Ne, tohle není motivační kecy. Je to realita podložená vědou a lety experimentování.

Tak pojď na to. Tvoje lepší, odpočatější a silnější verze čeká.